明明沒吃多少體重卻一直在偷偷長？
其實，很多“長肉習慣”都藏在日常細節里
這10個會悄悄讓人變胖的“坑”
你中招了嗎↓↓↓
01
長期不吃早餐
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了”。
不吃早餐的人每天攝入的熱量，其實高于吃早餐的人。早餐攝取的熱量占一天熱量的22%~25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有一個跳躍的開始，加速身體循環，而不吃早餐的人更容易出現過胖甚至超重的情況。
?建議：早餐安排在7:00~8:00。高質量早餐應含有4類食物：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。比如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發糕、燕麥片等，蛋白質類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等至少一種，再加上奶、蔬菜或水果，就是一頓高質量的早餐。
02
吃飯速度快
吃飯太快容易在短時間內攝入大量食物，在還沒有產生飽腹感時就已經攝入過剩的能量，無法及時消耗，可能引起身體發胖。而明顯的肥胖會對健康造成不利，除了會增加脂肪肝患病率，還可能導致消化不良、誘發急性心肌梗死等。
?建議：細嚼慢咽，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。
03
“電子榨菜”配飯
很多人喜歡吃飯時搭配電視劇、綜藝等“電子榨菜”，沒有它，吃飯都覺得缺了點啥。實際上，吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。
此外，這樣一心二用會加重脾胃運轉負擔，容易出現消化不良的癥狀。脾胃是氣血生化之源，脾胃虛弱會導致氣血不足。
?建議：專心吃飯，別看手機、電視等，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。
04
先吃米飯后吃菜
每一餐的吃飯順序很重要，先吃什么后吃什么，看似對身體的影響微乎其微，但長期下來可能會影響體重、腰圍、血脂等。如果經常先吃主食，不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。
?建議：按照“纖維類→蛋白類/脂肪類→碳水類”的順序進食。先吃蔬菜不僅能增加飽腹感，還有助于控制食欲，減少熱量攝入，同時對控制體重、預防肥胖和心血管疾病也有一定幫助。
05
喜歡菜湯泡飯
炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量攝入，常吃容易長肉。
此外，湯泡飯通常比較方便吞咽，缺少了咀嚼的過程或者咀嚼不充分，會加重胃腸道負擔，引起胃部不適。
?建議：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯。如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，吃時細嚼慢咽。煲的湯也盡量別泡飯，可以在餐前先喝碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。
06
飯后直接吃水果
很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。飯后胃已經處于被食物填滿的狀態，血糖也逐漸上升，立刻吃水果不僅會加重胃負擔，影響食物正常消化，還會使血糖升得更快。時間久了易誘發消化系統疾病和糖尿病。
?建議：餐前半小時吃水果，能在一定程度上更好地控制血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進食量。或者餐后2小時再吃水果，也可以在兩餐之間吃。
07
癡迷“酥脆”食品
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、薯片、蛋黃酥、鳳梨酥等，美味又解壓。
這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。咀嚼它們時會發出“咔嚓咔嚓”的聲響，十分悅耳，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。
?建議：少吃這類食物。可以選凍干蔬菜脆代替其他“酥脆”食品，不僅能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。
08
靠吃緩解壓力
人體處于壓力刺激下，會分泌一種皮質醇，也就是壓力激素。它會增加食欲，尤其是讓我們對高糖和高脂食物產生強烈渴望。如果經常用吃來緩解壓力，會讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
?建議：找到其他可以讓自己釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。如果實在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等，吃起來解壓又健康。
09
平時喝水少
“連喝水都長胖”的說法正確嗎？其實，水沒有能量，喝水不會長胖，反倒是喝水少的人，更容易“長膘”。喝水能使人產生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。
?建議：一般情況下，對于減肥人群來說，每日飲水量推薦為2000~2500毫升。餐前和餐中飲水，可以占用一部分胃的容量，降低饑餓感，從而減少進食；餐后飲水可以幫助沖淡嘴里的味道，減少再進食的機會。無論什么時候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過250毫升。
10
長期久坐
久坐人群更容易出現腹型肥胖。脂肪大量沉積在肝臟，會慢慢演化成脂肪肝，不僅會影響肝臟解毒功能，還會增加肝纖維化、肝癌等風險，同時容易造成機體免疫力下降，增加多種疾病風險。
?建議：無論工作還是看電視，都盡量起來活動一下。如果屁股實在沒有機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
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