中新網(wǎng)北京3月20日電(記者上官云)“體重管理年”行動正在持續(xù)推進。當(dāng)下，“減重”成了網(wǎng)絡(luò)熱議話題，不少人紛紛曬出食譜，分享自己的“減重小妙招”。
隨著生活水平提高，人們也越來越注重培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣。如何保持健康體重？哪些運動方式適合久坐的“上班族”？哪些水果適合減重期間吃？哪些食物看著不起眼，但其實是“熱量刺客”？一天三頓飯該怎么吃？
對此，徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師朱孝成接受了中新網(wǎng)記者采訪，對上述問題進行解答。
資料圖：圖為銀川一“90后”青年自制的減脂午餐。中新網(wǎng)記者于晶攝
長期熬夜，會增加肥胖風(fēng)險嗎？
想要科學(xué)管理體重，那就首先需要了解什么是“超重”，以及什么是“肥胖”。
朱孝成介紹，運動員等肌肉發(fā)達(dá)的人除外，對一般人群來說，如果體重指數(shù)(BMI)超過24(超重)或28(肥胖)，就要開始關(guān)注體重管理了。
但BMI不是唯一標(biāo)準(zhǔn)。如果感覺體重影響到了體力、關(guān)節(jié)、血壓、睡眠等或者腰圍超標(biāo)，那就需要注意了。
總之，如果體重讓你行動變慢、容易疲勞、健康指標(biāo)異常，就應(yīng)該開始進行管理。而導(dǎo)致肥胖的主要原因包括飲食過量、缺乏運動、遺傳因素、代謝問題等等。
如今，不少人都有“熬夜”的經(jīng)歷。值得注意的是，長期熬夜很可能會增加肥胖風(fēng)險。
“長期熬夜會導(dǎo)致控制食欲的激素下降、促進食欲的激素增加，讓人更容易感到饑餓，吃得更多。同時，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，促進內(nèi)臟脂肪合成。”朱孝成說。
不僅如此，長期熬夜會影響新陳代謝，睡眠不足會降低胰島素敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，讓身體更容易囤積脂肪，也會讓人白天更疲勞，懶得運動，導(dǎo)致熱量消耗減少。
也就是說，長期熬夜讓人吃得更多、動得更少及身體代謝變差，導(dǎo)致多余能量增加，同時激素的變化使得身體更容易合成脂肪，所以容易變胖。
一日三餐，怎么吃才科學(xué)？
一般而言，想要控制體重，就需要減少高熱量食物攝入，盡量少吃油炸食品、甜點、含糖飲料、高脂肪零食，這些食物熱量高、營養(yǎng)低，很容易讓人不知不覺“吃超標(biāo)”。
資料圖：紅富士蘋果掛滿枝頭，壓彎樹梢。李紅衛(wèi)攝
所以，日常三餐要增加蛋白質(zhì)攝入，多吃瘦肉、魚、蛋、豆制品，蛋白質(zhì)能增加飽腹感，防止暴飲暴食，同時還能維持肌肉，防止代謝變慢。
“控制碳水化合物，少吃精制米面、白面包、糖果，可以用粗糧如燕麥、糙米等代替，減少血糖波動，避免脂肪囤積?！敝煨⒊烧f。
新鮮蔬菜和低糖水果適當(dāng)多吃。蔬菜含豐富膳食纖維，能增加飽腹感、促進腸道健康。多喝水，少喝含糖飲料，水可以提高代謝，減少饑餓感。
此外，吃飯時要控制食量和進食速度，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠時間接收到飽腹信號，防止吃過量。可以使用小碗、小盤子來減少食物攝入。
再如，飯前20分鐘喝200毫升到300毫升的水或清湯，可以增加飽腹感，正餐搭配可以是足夠的青菜，適量的蛋白質(zhì)(雞魚肉蛋)和少量的碳水。
有人習(xí)慣用菜湯拌米飯吃，或許味道不錯，但確實不太健康。朱孝成認(rèn)為，此類飲食屬于高碳水、高脂肪、高鹽飲食，容易增肥，甚至誘發(fā)胰島抵抗，高血壓等問題。
他提醒，盡量在晚上7點前吃完晚飯，睡前3到4個小時最好不要進食，特別是那些高熱量食品。避免深夜吃宵夜，由于夜間能量消耗低等原因，同樣熱量的食品，晚上吃更容易長胖。
這些“熱量刺客”，少吃！
人們常說，想減肥，就要“管住嘴，邁開腿”。哪些運動方式比較適合上班族？
資料圖：瑜伽愛好者暢享健身帶來的快樂和健康。吳勇兵攝
朱孝成介紹，上班族長期久坐，為了保持健康體重，建議選擇簡單高效、可長期堅持的運動，比如快走、跳繩、深蹲、瑜伽、騎車、游泳等。
如果需要加餐的話，吃水果可以幫助控制體重，但要注意選擇低糖、高纖維、有助于增加飽腹感的水果，比較適合減肥期間食用的水果有蘋果、梨、柚子、草莓。
需要注意的是，別被口感迷惑。包括水果在內(nèi)，有些食物看著不起眼，卻是“熱量刺客”。
朱孝成舉例道，有些食物體積小但熱量極高，如堅果、芝士；一些高糖/鹽/脂肪食物能刺激食欲，讓人越吃越想吃，如辣條、蜜餞。
“香蕉、牛油果、榴蓮、鮮棗都是高熱量水果，一定要少吃?！彼硎荆總€人都要關(guān)注自身體重變化，依據(jù)自身情況采取科學(xué)合理的減重方法。(完)
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